Plán a tipy na polmaratón
Tento plán polmaratónskeho tréningu mi pomohol prekonať 10 polmaratónov a dúfam, že vám pomôže aj pri vašom polmaratónskom tréningu! A určite si prečítajte celý príspevok, pretože je plný skvelých tipov na polmaratónsky tréning pre začiatočníkov.
Pred niečo vyše týždňom som oznámil moja stránka na Facebooku že som sa v máji prihlásil na beh polmaratónu Indy 500 a že sa začínal môj tréning polmaratónu. Zakaždým, keď poviem, že zabehnem polmaratón, ľudia vždy povedia niečo ako, bože, si taký úžasný, nikdy by som to nedokázal. Ale hádajte čo, stavím sa, že môžete. Pokiaľ ste dostatočne zdraví na to, aby ste behali, stavím sa, že môžete bežať polmaratón. Je to práca, ale zvládnete to.
Prvým krokom je dostať sa do bodu, kde môžete ľahko prebehnúť tri míle. Ak ešte nebežíte, skontrolujte môj päť jednoduchých spôsobov spustenia . Keď už môžete bežať tri míle, vráťte sa k tomuto príspevku a začnite s tréningom polmaratónu!
Dobre, tak poďme na to. Toto je mojich päť najlepších tipov, ako zvládnuť prvý (alebo stý) polmaratón. Za posledných pár rokov som prebehol viac ako 10 polmaratónov a plánujem zabehnúť ešte veľa; tieto tri tipy ma zakaždým dostanú cez cieľovú čiaru.
zábavné nápady na témy výmeny yankee
Tipy na tréning polmaratónu
# 1 - Zostavte tréningový plán polmaratónu
Už som to povedal, zabehnúť polmaratón si vyžaduje prácu a tréning. Ak je to váš prvý polmaratón a chcete sa uistiť, že ste prebehli cieľovou čiarou, potrebujete plán. Použil som rovnaký základný tréningový plán na polmaratón (iba s niekoľkými malými úpravami) pre všetkých viac ako 10 polmaratónov, ktoré som zabehol. Postupne si buduje vaše kilometre, až kým nebehnete 10 míľ. Ak dokážete prebehnúť 10 kilometrov, môžem vám takmer zaručiť, že to dokážete zabehnúť 13,1 mil ; naozaj sa to veľmi nelíši. Spravidla si vytlačím tréningový plán, pridám dátumy a vložím kópiu vedľa môjho bežiaceho pásu, aby som vedel, ako vyzerá môj beh v ten deň.
sníva o čísle 7
Zadajte svoje krstné meno a e-mailovú adresu do nasledujúceho formulára, aby ste si mohli vytlačiť. Ak sa formulár nezobrazuje nižšie, kliknutím sem prejdite do formulára na stiahnutie súborov na tlač.
<< Stiahnite si tréningový plán polmaratónu >>
# 2 - Buďte dôslední vo svojom tréningu.
Polmaratónsky tréning je pre mňa príprava tela na tento dlhý vytrvalostný beh. V poznámkach k tréningovému plánu uvádzam, že si môžete podľa potreby prepínať tréningy (napr. Ak nedele lepšie fungujú na dlhé trate, prepnite ich na nedeľu a podľa toho presuňte všetky ostatné). Kľúčové však je dôslednosť a vstup do tréningu. Ak čakáte, že vaše telo zvládne beh 2 a viac hodín, musíte mu dať dostatok času na prípravu. Ak absolvujete prvé tri týždne tréningu podľa plánu, potom sa rozhodnete bežať iba budúci týždeň a nasledujúci týždeň svoj dlhý beh preskočíte, tento plán nebude fungovať, najmä ak ide o vaše prvé preteky. Urobte preto maximum pre to, aby ste sa dostali do všetkých tréningov, a ak nejaké vynecháte, vynechajte tréningy s krížovým tréningom. Týždenných cyklov nie je toľko, takže je dôležité zapojiť ich všetkých.
# 3 - Jedzte lepšie
To je pre mňa jeden z kľúčov k úspešnému tréningu polmaratónu. Všimnete si, že keď budete jesť zdravšie a výživnejšie jedlá, vaše telo bude mať lepšiu výkonnosť pri behoch. A nechcem vám ani povedať, aké zlé je to urobiť si 10 míľový beh ráno, keď ste večer pred večerou jedli mastné rýchle občerstvenie. Nehovorím, že musíte urobiť celých 30 alebo ísť na bláznivú stravu, len sa snažte viac premýšľať nad tým, čo do tela dávate, a snažte sa jesť veci, ktoré vám skôr poslúžia ako palivo než ako váha beží.
Momentálne to používame Celý plán stravovania 30 prijímať veľa výživných jedál na doplnenie paliva pre naše telá, ale robte čokoľvek, vďaka čomu sa pri behu budete cítiť najlepšie!
# 4 - Buďte trpezliví so svojím telom.
Okrem akýchkoľvek zranení alebo skutočných vecí, ktoré vám bránia v behu, sa vaše telo dostane tam. Nakoniec. Buďte však trpezliví so svojím telom, najmä keď ešte len začínate. Ak vaše telo nie je zvyknuté na beh 10 míľ, možno budete musieť zastaviť na úteku, aby ste si urobili prestávku v kúpeľni alebo si natiahli veľmi pevné lýtka. Budú dni, kedy budete mať pocit, že by ste mohli zabehnúť ďalších päť míľ, a potom budú dni, keď sa plazíte každým posledným krokom, aby ste dokončili beh na tri míle. Len buďte trpezliví a uvedomte si, že sa to stáva najlepším z nás. Zajtra bude lepšie.
# 5 - Odmeňte sa
Toto je PRÍRODNE dôležité. Ľudia majú tendenciu robiť lepšie, keď dostanú pozitívnu posilu. Odmeňte sa nielen po dokončení polmaratónu (lepšie to bude veľká odmena), odmeňujte sa, keď idete. Jednou z vecí, ktoré robím každý deň, je nalepenie nálepky na tréning, ktorý som práve absolvoval. Je skutočne úžasné, ako ma aj táto malá akcia rozosmeje, keď tréning zakryjem jasnou a lesklou hviezdou.
17 význam anjelského čísla
Tiež si rád doprajem pekné zdriemnutie si po dlhom behu, pár hodín flámovania po sledovaní mojej obľúbenej šou na Netflixe po ukončení týždenného tréningu a ďalšie drobné veci. Môže to byť rovnako jednoduché ako naliatie si veľkého pohára obľúbeného nápoja na dokončenie tréningu, ktorý ste nechceli. Ak sa vám nič z toho nezdá ako odmena, možno jedna z nich nápady na odmenu za cvičenie bude. Skutočne nezáleží na tom, aké to je, pokiaľ sa vám to zdá ako odmena, niečo, čo vám pomôže zosúladiť beh s pozitívnymi vecami.
Bonus - spustite skvelú hudbu
Beh na skvelú hudbu beh jednoducho uľahčuje. Zdieľal som viac ako 60 z najlepšie spustené piesne pred pár týždňami, ktoré vám môžu pomôcť začať s tvorbou vlastných. A práve nedávno som zdieľal úžasný zoznam 25 tréningových skladieb, ktoré sú ideálne pre silový tréning , čo je veľká časť vášho tréningu!
